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【N#164】深い睡眠と生活習慣〜糖質制限、カフェイン、ドーパミン〜2023年を振り返って(5)

はじめに

東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・睡眠・マインドの脳活(脳科学活用)講座を提供している大塚英文です。

2023年アトピー性皮膚炎の治療がひと段落したので、2023年10月からスポーツジム(綱島の湯けむりの庄の中にあるジム)通いと、睡眠の2つに取り組んでいる。運動については、前回紹介したので、今回は睡眠について取り上げたい。

深い睡眠(休息モード、体内修復)と浅い睡眠(感情を整える)

睡眠は何に役立つのか?〜記憶の定着、食欲、記憶スペースの確保」に書いたように、人間の睡眠は90分周期を5サイクル繰り返し、目覚めに向かうことが知られている。

興味深いことに、睡眠の前半は、深い睡眠(ノンレム睡眠)が多く、後半は、浅い睡眠(レム睡眠)が多いことだ。深い睡眠の時に、身体が休息モード(心拍数や体温低下)に入り、体内の修復(体脂肪燃焼、成長ホルモン分泌)が行われる。

一方で、浅い睡眠(レム睡眠)は、感情を整えていく上で重要な役割を果たし、合計睡眠時間の5-50%を占めており、成人の平均的なレム睡眠時間は、1.5時間で、年齢とともに減少していくことが知られている。興味深いことに、レム睡眠が5%減少すると、死亡リスクが15%上昇することが知られている。

私の場合は、前者の深い睡眠の量が少なく、後者のレム睡眠はある程度量を確保している。レム睡眠が改善しているのは、睡眠環境を整えているからだ。具体的には、相性の良い寝具(枕、毛布)と室温等が挙げられる。この点は「睡眠の質の測定+寝具をどう揃えるのか?」に書いたので、ご興味がありましたらチェックください。

深い睡眠は、どちらかというと環境よりも日々の生活が重要なのではないか。なぜならば、生活のリズムが良いと(例えば、夜にリラックスする等)深い睡眠の時間が長くなるからだ。

参考に、深い睡眠は合計睡眠時間の0-35%を占めており、成人の平均的な睡眠時間の15-20%(1〜1.5時間)を深い睡眠に費やしているが、年齢とともに減少していく。

昨年(2023年)の11月から、指輪デバイスで、睡眠の質を測定することに特化している「オーラリング(OURA RING)」を人差し指に装着開始。どのような状況に時に、深い睡眠が長くなるのか?を中心に調べている。

深い睡眠が長い時で1時間21分(2024年1月2日)、短い時0時間10分(昨晩)。オーラリングで深い睡眠が「短い」と指摘されると、睡眠が浅いことが実感できる。では、どのような時に、深い睡眠が少なくなるのか?少し考えてみたい。

オーラリングと深い睡眠〜3つのポイント

2023年11月6日にオーラリングの装着を開始してから2ヶ月が過ぎた。
個人的には、
1)不適切な糖質制限?蛋白質の摂取が多すぎる
2)カフェインを午後4時以降(就寝6時間前)に摂ること
3)ドーパミンを上げること
の3つが深い睡眠に大きな影響を与えているという「仮説」を持っている。

以下、紹介したい。

糖質制限による影響〜蛋白質の取り過ぎ?

ジムでの運動を開始した後、蛋白質を2g/体重・日(私の体重は61kgなので、蛋白質の量として121g程度)を摂ることにして、蛋白質のサプリメントを中心に摂るようにした。脂質のことを考えずに、炭水化物を80g/日に減らしたところ、オーラリングでは、深い睡眠の指標がどんどん低下し、覚醒時間が増えていった。

2023年11月にまいこホリスティックスキンクリニックで分子栄養学の血液検査を受けたところ、BUNが30を超え(結果については「分子栄養学の血液検査〜3年ぶり+どのような変化があったのか?」参照)、蛋白質の取り過ぎにより、血液の窒素濃度が上昇したことが判明した。

そこで、蛋白質を1.4-1.6g/体重・日にし、炭水化物を120g/日と脂質を意識的に増やすことで、深い睡眠が改善していった(糖質制限の頃は深い睡眠は20-40分、改善後1時間を超える日が出てきた)。今後、筋肉を強化することで、蛋白質の量が上がっていくと思うので、血液検査を見ながらチェックしていきたい。

就寝6時間前のカフェイン摂取

カフェインは、目覚めの物質と呼ばれ、体内の濃度が半分になるのに6時間、4分の1になるのに12時間かかる。カフェインの代謝は人によりけりで、全く睡眠に影響を与えない人もいる。しかしながら、私はカフェインを夜に摂ると、深い睡眠が大きな影響を与える。

例えば、午後4時以降に
1)チョコを食べる
2)緑茶、ほうじ茶、棒茶(カフェイン)を摂る
ことで、大きな影響を受けることがわかった。

就寝直前にドーパミンを上げること

最後に、睡眠直前(2時間前)に
1)(冷風呂も一緒に)サウナに入る
2)心・感情が大きく動くような動画(ドキュメンタリー、スポーツ、映画、読書)を見る
3)強度の強い運動(筋トレ、持久系のトレーニング)や夜遅く歩かない
4)集中力を強化する「瞑想」をする
等の活動を行うと「深い睡眠」が短くなる傾向がある。

共通点は、ドーパミンを上げることだ。ドーパミンとは、モチベーション、運動調整、記憶、学習、目的(資格習得)等に関わっており、目覚めに重要な役目を果たす。視点を「外向的」にさせ「集中」が高まることが知られているのだ。

深い睡眠を多くするには?

逆に、深い睡眠を長くするには、何が必要か?
1)朝、日光を浴びる(夜寝る準備になる)
2)夜食に、炭水化物を意識して摂る(心を落ち着かせるセロトニンが出やすくなる)
3)夜、リラックスする音楽を聴く
等が考えられ、現在試しているので、又、ブログにてご報告できればと思っている。

まとめ

今回は、オーラリングを使い、睡眠測定をした結果、どのようなことがわかったのか?深い睡眠を中心にまとめさせていただいた。

少しでも、この投稿が役立つことを願っています。

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