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【N#176】日常生活でできる睡眠改善〜薬・サプリ以外で

はじめに

東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・睡眠・マインドの脳活(脳科学活用)講座を提供している大塚英文です。

過去に睡眠についてブログ記事をまとめてきたが、今回は、日常生活でできる睡眠の改善法についてまとめたい。

睡眠を改善するためにできること

睡眠改善といえば、サプリメント(メラトニン)や睡眠薬を思い浮かべる方が多いかと思う。実は、それ以外にできることがある。

以下、リストアップすると、
1)朝一番、日光(ブルーライトを含む)を浴びること
2)カフェイン入りの飲料(コーヒー、紅茶、緑茶)を午後1時までに飲み終えること
3)起床してから、1時間半後にカフェイン入り飲料を摂取すること
4)夜、ブルーライトを浴びないこと
5)寝室にあるWIFIの電源をOFFにすること
6)良質な睡眠のためサウナ・運動の活用
7)同じ時間に起きて、同じ時間に寝ること
になる。

朝一番、日光を浴びること

まず、朝一番、目覚めの時、日光(特にブルーライト(青い光)!!)を10〜30分浴びることが重要。日光とは、皮膚だけではなく、目に光として入れるということ(その際は、太陽光を直接目に入れる必要はない)。下記に写真で示したが、日の出の背景の色は、青色だ。

参考に、晴れの天気に比べて、曇りの天気の方が日光が少ないように見えるが、室内の光に比べたら、全然強く、曇りでも日光を浴びることが大事だ。

体内時計をリセットして、その日の環境に合わせるためにも、青い光(日光)は大事だ。網膜には、ブルーライトを認識する「メラノプシン」があり、脳内の体内時計を制御する「視交叉上核」へ伝えることで、体内全体に「目覚めよ!」というシグナルを送る。睡眠ホルモンのメラトニンを分解する上でも、青い光は重要だ。

最後に、日光によってセロトニンが出て、セロトニンが材料となり、メラトニンができるのだ。

カフェイン入りの飲料は、午後1時まで

人間は起きている間に、アデノシンと呼ばれる物質が蓄積する。起きている時間が長くなればなるほど、脳内のアデノシンが多くなり、起きている時間を計測する装置と言える。脳のアデノシン受容体に結合することで、脳の覚醒に関わる部位の活動を低下、睡眠に関わる部位の活動を上昇させるのだ。

カフェインはアデノシン受容体に結合。カフェインを摂っている間は、アデノシンは働かず。カフェインの半減期6時間(4分の1になるのに12時間)なので、カフェインの効果が切れるアデノシンは蓄積するので、眠くなる。このようなことから、カフェインに弱い人は、午後1時までに摂取を終えておくことが重要だ。

しかも、カフェインには利尿作用もある。このため、夜に取ってしまうと、トイレが近くなり、就寝後にトイレのため目覚めてしまう。このような側面からも避けた方がいい。

以下にカフェインの多い飲料の一覧を示した。

起床後、1時間半後にカフェイン入り飲料を摂取すること

寝ている時に、アデノシンは分解され起床時には、アデノシンの濃度が低くなっている。しかしながら、完全にゼロになるわけではない。日光を浴びることで、アデノシンが分解され、ゼロに近づく。日光をあびて分解の効果が認められるのに1時間半見た方がい。このため、カフェイン入り飲料はタイミングも重要だ。

夜、ブルーライトを浴びないこと

ブルーライトは目覚めの光であり、夜にブルーライトを浴びると、昼間、朝と脳は勘違いする(下記の写真は、日の出と日没の典型的な例)。

一方で、日没に見られるオレンジ色(赤色)の太陽の光だと、朝だと勘違いしない。このため、睡眠対策としては、オレンジ色、赤色のランプをつけることがお勧められている。

参考に、ブルーライトを含む光源について以下にリストアップした。

寝室にあるWIFIの電源をOFFにすること

私が、医療業界で20年近く在籍したにも関わらず、電磁波の健康に与える影響については、ほとんど聞いたことがなかった。近年、電磁波と健康との関係に注目が集まっており、私も電磁波の第一人者の猿田友さんを招いたセミナーを開催したことがある。

そこで、学んだことの一つとして、寝室にWIFIがある場合は、電源をOFF、電磁波を発する携帯電話を持ち込まないと、睡眠が深まることを学んだ。実際、私はこれを実践すると、睡眠が改善し、ぐっすりと寝れるようになった。

良質な睡眠のためにサウナ・運動を活用すること

良質な睡眠は、体内(特に脳)に溜まった老廃物を排泄する役割があり、脳の場合には、排泄する働きをグリンファティックシステムと呼ぶ。良質な睡眠のうち、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入りやすくするために活用したいのが、サウナと運動だ。

サウナは、深い睡眠に入りやすくするための働きがある。具体的には良質な睡眠の時に必要な、成長ホルモンを出すことを手助けし、コルチゾールを減らす働きがある。運動も、1時間程度だったら、成長ホルモンを出すことが知られているが、こちらはしすぎるとコルチゾールを出すので、要注意だ。

同じ時間に起きて、同じ時間に寝ること

同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることは、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を確保する上で重要。ビジネスマンは確保が難しいかもしれないが、習慣づけると、睡眠の改善が期待できる。

その他

今回は取り上げなかったが、
1)就寝2時間前に、お風呂に入ること
2)就寝する部屋を暗くし、温度を低くしすぎないこと
3)就寝直前に激しい運動をしないこと
等もあり、色々と生活習慣でできることがあることを理解できるかと思う。ぜひ、色々と試してくださいね!

まとめ

今回は、睡眠改善のためにできることを中心に、日常生活でできることをまとめさせていただいた。

少しでもこの投稿が役立つことを願っています。

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