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【N#128】食と健康の判断をしていく上で②〜睡眠不足と食欲の深い関係〜

2023.04.05

はじめに

こんにちは！東京・渋谷でロルフィング・セッションと栄養・タロットカウンセリングを提供している大塚英文です。

私は、初診の方に
「しっかりと３食、食べていますか？」
と
「しっかりと睡眠が取れていますか？取れている場合は何時間睡眠をとっていますか？」
の２つを聞くようにしている。

食欲と睡眠は密接に関わっており、睡眠時間が短くなると、体重が増えるのだ。
今回は、食欲と睡眠との深い関係について話したい。

睡眠と食欲との深い関係①〜寝不足により空腹のコントロールができなくなる

マシュー・ウォーカーの「睡眠こそ最強の解決策である」は、睡眠について、今までわかっていることがほとんど網羅。睡眠に悩んでいる人にはぜひとも手に取っていただきたい１冊だ。

そこで、食欲と睡眠について、３０年にわたって睡眠と食欲の関係について熱心に研究していたシカゴ大学のイヴ・ヴァン・コーター博士が行った実験が紹介されている。

先進国に暮らす人の３分の１以上は、睡眠時間が５〜６時間しかない。
日本も「令和３年度の健康実態調査結果の報告」（厚生労働省の調査）でも明らかになっているように、７時間未満の睡眠は、５割以上に及ぶ

この事実を踏まえて、健康で適正体重の被験者に５〜６時間の睡眠を１週間続けた場合の影響を調べた。尚、実験は、１週間ホテルに滞在、自分の部屋とベッドが与えられ、シーツは毎回取り替える。インターネットやテレビの環境も整っているが、カフェインは摂取しないという条件で行われる。

実験は２つのパートに分かれ、最初のバートでは、毎晩８時間半睡眠を５日間続ける。次のパートでは一晩につき４〜５時間の睡眠しか許されていない。いずれも脳波の測定を行う。

食事は量もメニューも同じで、活動量（カロリーの消費）を同じようにコントロールした。その結果、４〜５時間睡眠になると、食欲が大幅に増した。しかも、これは開始２日後に、食欲の大幅な増加が認められたという。実は、血中で「満腹感」をお知らせするレプチンが減り、食欲を刺激するグレリンが増えることで起きたのだ。

つまり、寝不足の人は、空腹感がコントロールできないのだ。

睡眠と食欲との深い関係②〜寝不足により余分なカロリーを摂る

更に、ヴァン・コーターは面白い実験を行う。睡眠不足が肥満につながるかどうかだ。
こちらの実験では、参加者を２つの条件に分ける。
８時間半睡眠を４日間続け、次に４時間半睡眠を４日間続ける。実験中、活動量は厳格に管理されるが、好きなだけ食べても構わないし、食事の内容をカロリーを含め記録された。

睡眠時間が短くなると、８時間半に比べ、同じ人の食事が３００キロカロリー増加。５日間で１０００キロカロリー以上の増加。これは、５時間から６時間睡眠を１０日間続けても同じ結果になるという。１年のうち、週末と休暇を除き、仕事の営業の日を１年計算すると、７００００キロカロリー多く食べる、すなわち４.５キロから６.８キロ増加するのだ。

睡眠と食欲との深い関係③〜寝不足により炭水化物、甘いもの、塩分を欲する

最後に、ヴァン・コーターは、スリムで健康な人を集め、８時間半睡眠を４日間、４時間半睡眠を４日間の実験を行ったが、食事はビュッフェ形式で好きなものを好きなだけ食べる。それぞれの条件の最後の日だけ、食事の時間を４時間に延ばした。

ビュッフェは肉、野菜、パン、ポテト、サラダ、果物、アイスクリーム、クッキー、ポテトチップス等。重要だったのは、参加者は１１人で食事をすることだった。４時間に食べ放題が終わり、摂取カロリーを計算すると、食事だけで２０００キロカロリーを食べたが、睡眠不足の参加者は更に、おやつも手に取り、３３０キロカロリー多くおやつを摂ったそうだ。

すごいのは、寝不足によって食事の内容に変化が起きることだ。
睡眠不足の時、甘いもの（クッキー、チョコレート、アイスクリーム）、炭水化物（パン、パスタ）、しょっぱい菓子（ポテトチップス）の消費が多くなること（30〜40%増加）。蛋白質（肉、魚）や乳製品（ヨーグルト、チーズ）、脂肪などはそこまで影響を受けなかった（10〜15%増加）。

このように、食欲と睡眠は、密接な関係がある。

食事は全体から見ることが重要〜栄養素だけではない！

食事や栄養って、単純に栄養素を学ぶだけでは、足りないと思う。
今回は、寝不足と、食欲についてお伝えしたが、睡眠とは何か？どのように人は眠るのか？を知った上で、自分にとっての治療法を自分で見つける。そのことで栄養学を活用しやすくなる。

私が提供している「栄養＆マインド基礎講座」では、睡眠、幻覚剤、脳科学など、食欲について様々な角度から見ていく。それを知った上で、「一人一人の人間は体質が違う」からこそ「一人一人に合った治療法がある」があることが理解できるようになっており、自分なりの答えを出すにはどうしたらいいのか？一人一人の体質に合わせた、食事や栄養、身体を見極める力を養うことを目的にしている。

ぜひご興味のある方は「【栄養＆マインド基礎講座】〜基礎コース、実践コース」に詳細を書いたので、チェックいただければと思う。