はじめに

こんにちは。渋谷でロルフィング・セッションと脳科学をベースにした講座を提供している大塚英文です。

過去の記事では、Peter Attiaの健康寿命戦略の全体像を紹介した上で、前回は、運動の重要性についてまとめた。今回、生命力の根幹を支える睡眠に焦点を当てる。睡眠については「睡眠こそ最強の“脳トレ”」に書いたが、本記事は、健康寿命の視点からまとめたい。

睡眠の質が健康寿命に与える影響

研究によれば、慢性的な睡眠不足や質の低下は、認知症、糖尿病、心血管疾患、うつ病、免疫低下など、多くの慢性疾患のリスクを高める。逆に、適切な睡眠は以下の点で健康寿命を支える。

• 認知機能の維持（アルツハイマー病予防）
• 筋肉・骨・関節の修復（転倒・骨折リスク低減）
• 免疫力の維持（感染症やがんの予防）
• 血糖値とホルモンバランスの安定（代謝疾患予防）
• 感情の安定（社会的活動の維持）

ノンレム睡眠とレム睡眠の役割

睡眠は大きくノンレム睡眠（Non-REM Sleep）とレム睡眠（REM Sleep）に分けられ、約90分周期で交互に訪れる。

• ノンレム睡眠（深い眠り）
  脳と身体の物理的な修復期であり、特に睡眠前半に多く現れる。成長ホルモン分泌のピークとなり、免疫強化や筋肉・骨・組織の修復、事実やスキルの記憶固定に関与する。
• レム睡眠（浅い眠り）
  「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略で、まぶたの下で眼球が素早く動くことから名づけられた。脳は覚醒に近い活動をしながら筋肉は弛緩し、感情や記憶の整理、創造性の発揮、夢の生成に関与する。

ノンレム睡眠が不足すれば免疫・代謝・認知機能が低下し、レム睡眠が不足すれば感情コントロールや創造性に悪影響が出る。

疲労と眠気の違い

疲労（Fatigue）は筋肉や神経系の消耗によるパフォーマンス低下であり、眠気（Sleepiness）は脳の覚醒度が低下して睡眠欲求が高まった状態である。

強い精神的ストレスやカフェインの摂取により「疲れているのに眠れない」状態が起こり得る。逆に、日中ほとんど活動していなくても、情報過多で脳が疲弊すると強い眠気を感じることがある。

光とルクス──体内時計のリセット

光の強さはルクス（lux）で表され、体内時計やメラトニン分泌に大きな影響を与える。

• 晴天の屋外（直射日光）：100,000ルクス前後
• 曇天の屋外：5,000〜20,000ルクス
• コンビニ店内：約1,500ルクス
• スーパー店内：約500〜1,000ルクス
• 野球場ナイター照明：約1,000ルクス
• 室内の一般照明：約300〜500ルクス
• 月光（満月）：0.1〜0.3ルクス

朝は2,000ルクス以上の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン分泌が促される。逆に就寝前は500ルクス以下に落とし、寝る1時間前からはスマートフォンやパソコンのブルーライトを避けることが望ましい。

ブルーライトとは何か？

ブルーライトは、可視光線の中で波長が380〜500ナノメートルの青色光を指す。特にスマートフォン、パソコン、タブレット、LED照明から多く発せられる。

この波長の光は、網膜の視細胞から視交叉上核（体内時計の中枢）に強い刺激を送り、メラトニン分泌を抑制する作用がある。

重要なのは、ブルーライトは日中には必要不可欠であるという点である。午前から日中にかけてブルーライトを十分に浴びることで、覚醒度が高まり、集中力・判断力・気分の安定が得られる。また、体内時計の同調が進み、夜間の自然な眠気が訪れやすくなる。

一方で、夜間に浴びるブルーライトは体内時計を後ろにずらし、入眠を遅らせたり、ノンレム睡眠を浅くする原因になる。そのため、夜はブルーライトカット機能や暖色照明の使用が推奨される。

深部体温と入眠

中核温と熱放散の仕組み──なぜ“手足を温める”と眠くなるのか？

深部体温（中核温）が下がることが、入眠の引き金になる。その鍵を握るのが「放熱」のメカニズムである。

• 中核温とは
  脳や内臓など、身体の中枢部の温度でおよそ37℃前後を保つ。睡眠時には自然に低下し、入眠を助ける。起床の90〜120分前が最も低くなる。
• AVA（動静脈吻合）とは
  動脈と静脈が直接つながる特殊な血管構造で、手のひら、足の裏、額などに集中している。血流が豊富で効率的な放熱装置として働く。手足を温めることでAVAが開き、体表から熱が逃げ、中核温が下がる。

このため、就寝90分前の入浴（40℃で約15分）や、サウナと水風呂の交代浴は、一時的に深部体温を上昇させ、その後の反動で急降下させることで、自然な眠りを誘発する。

サウナと睡眠

サウナ後は副交感神経優位となり、ノンレム睡眠の割合が増える傾向がある。高温サウナだけでなく、ミストサウナやぬるめの長湯でも同様の効果が期待できる。就寝直前ではなく、1.5〜2時間前に行うと深部体温の低下と重なりやすい。

日中活動と夜の睡眠

日中の軽〜中強度運動（ウォーキングやヨガ、軽い筋トレ）は、夜の睡眠を深める。激しい運動は就寝3時間前までに終えることが望ましい。

休養の工夫

休養は夜の睡眠だけではなく、日中の回復習慣も含まれる。

• アクティブレスト：軽いストレッチや散歩で血流を促す
• マインドフルレスト：瞑想、呼吸法、自然音を聴く
• ソーシャルレスト：安心できる人との交流で心理的安全を得る

こうした休養を日中に取り入れることで、夜の睡眠がより深まりやすくなる。

測定と改善

OURA Ring、Apple Watch、WHOOPなどを用いて、ノンレム／レム比率や入眠潜時を測定し、光・温度・食事・運動のタイミングを調整する。

「測定 → 改善 → 再測定」のサイクルを回すことで、自分に最適な睡眠パターンを確立できる。

まとめ

睡眠は自然に任せるものではなく、戦略的に最適化できる健康資産である。

朝の光で体内時計を整え、深部体温の変化を利用して入眠を促し、休養の多様性を確保することで、健康寿命の基盤が強化される。睡眠への投資は、未来の自分への確実な投資であるといっていい。