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【N#163】スポーツジム通いの開始〜2023年を振り返って（４）〜運動が重要な理由と３つの方法

2023.12.30

はじめに

東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・睡眠・マインドの脳活（脳科学活用）講座を提供している大塚英文です。

2023年末も残すところわずか。アトピー性皮膚炎の治療がひと段落したので、2023年10月から新たな取り組みとして、スポーツ・ジムの会員となり日々の運動（筋トレ・有酸素持久系）と睡眠の改善を開始した。

睡眠は次回取り上げることにし、今回は2023年10月から始めた、スポーツジム（綱島の湯けむりの庄の中にあるジム）でのトレーニングについて紹介したい。

フィットネスを３つに分ける

私は、トレーニングを以下の３つに分けて行なっている。
１）有酸素・持久系：心肺機能や細胞（ミトコンドリア）の働きを強化する（室内バイク、トレッドミル）
２）筋力・抵抗運動：筋肉を強化する（マシーンによる強化）
３）安定・姿勢：トレーニングを行う際の姿勢の安定（ヨガ、ボディワーク）

有酸素・持久系のトレーニング〜カロリーを消費することではない！

有酸素運動といえば、ジョギング、自転車、徒歩等。なぜ、これらが重要なのか？皆さんは、食べすぎたカロリーを消費するために、有酸素運動を行うと考えがち。実は、有酸素・持久系で大事なのは、カロリーを消費することではないのだ。

ミトコンドリアを元気にすること

意外に思うかもしれないが、細胞を元気にするために有酸素運動がある。具体的には、細胞の中のエネルギーを作りだすミトコンドリア（1つの細胞に平均で400個、ミトコンドリアは全体重10％に及ぶ）を元気にするのだが、ここを元気にしないと、多くの人が期待している「体脂肪を減らしたい！」が実現しないのだ。

ミトコンドリアが元気になれば、脂肪と炭水化物の両方を使える身体、すなわち、代謝の柔軟性（metabolic flexibility）を手に入れることができる。逆に元気でないと、体脂肪が燃焼するのが難しくなると言える。

残念なことに、過剰なストレス、炎症、重金属、カンジダ症、腸内細菌叢等によってミトコンドリアが影響を受けることが知られている。

ミトコンドリアを元気にするには、
１）朝日を浴びる
２）唾液を出す
３）睡眠、断食
４）サウナ、寒冷刺激
等があるが、有酸素運動が最も効果が高いと言われている。

2023年10月から始まった「有酸素運動」は、室内バイクのトレーニングを選択して行なっている。トレッドミルにのってランニングを行うのも一つなのだが、室内バイクには膝に負担がかからないことと、エネルギーの出力（ワット数）を正確に測定できるところが大きい。

Peter AttiaのOutliveには、
持久力を
１）VO2 MAX（最大酸素摂取量）：人間は運動しているときに取り入れることができる最大の酸素量
２）WATT/Kg（エネルギーの最大出力）：体重1キロあたりの出力数（ワット）
で表現している。

VO2 MAX（最大酸素摂取量）とWATT/kg 体重（エネルギー最大出力）

意外に思うかもしれないが、細胞を元気にするために有酸素運動がある。具体的には、細胞の中のエネルギーを作りだすミト

VO2 MAXは、研究室の環境下で測定するのだが、トレッドミルに乗って、スピードを上げていくと、最終的に、酸素摂取量の最大値に到達。息が上がり、最大酸素摂取量が測定できるのだ。アップルウォッチ、GARMIN、POLAR等のスマートウォッチでも（間接的に）測定してくれる。

VO2 MAXは、40歳では、平均40程度。エリートな持久系アスリートは、60。一方で運動していない20代から30代は、20台の後半程度になることもある。20台後半になると、坂を登り切ることさえできなくなる。山をハイキングすることを考えると、この値を保ちたい。

残念ながら、VO2 MAXは長寿と相関関係にあり、年齢とともに何もしないと減少していく。この値を上げるのが継続的な有酸素運動だ。しかも、有酸素運動の進捗状況は、数字で追うことができる。具体的にいえば、エネルギーの出力が最大心拍数の70-80%以内に収まるよう測定しながら、室内バイクで有酸素運動を行うこと。

最大心拍数は、220から年齢を引く。例えば、私は52歳なので、168。持久系のトレーニングで、脂肪と炭水化物をバランスよく燃費し乳酸を増やさない条件は70-80%が最適（ZONE2 トレーニングと呼ぶ）。168から計算すると、117-134以内で、エネルギー出力を意識することになる。

San MillanとBrooksらの研究によると、ZONE2の条件で行った結果、プロのサイクリング選手は300WATT。代謝に問題がある人は100WATT。これを体重あたりに換算すると、サイクリング選手は4 WATT/kgの出力ができるのに対して、代謝に問題がある方は1 WATT/kgになる。

この差は、ミトコンドリアの働きによるところが大きい。というのも疲労物質（乳酸）が溜まるため、出力が減るから。ちなみに、室内バイクの私の2023年12月末現在の出力は、1.8 – 2.0 WATT/kg程度。スタート時は、30分の持久系を２回/週行うといいが、最終的に45分の持久系を４回/週行うと、VO2 MAXが改善されるらしい。

一方で、持久系だけでは、足りない。なぜならば、年齢とともに筋肉力と筋力が低下するからだ。次に、筋肉について紹介したい。