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【N#157】サウナと健康〜スマートウォッチとサウナ帽子+どう実践したらいいのか?

はじめに

こんにちは!東京・渋谷でロルフィング・セッションと脳科学から栄養・タロットカウンセリングを提供している大塚英文です。

2023年10月6日から、綱島駅から徒歩20分(駅前の送迎バスで5分)の綱島源泉・湯けむりの庄に併設されているジム(「 PRIME FITNESS&SPA」)のPRIME会員に入会。決め手となったのは、今の自宅から徒歩15分にあることと、湯けむりの庄の温泉・サウナにも入り放題の特典があることだった。

入会以来、週2〜3回、サウナに入って、身体が整うという感覚があるので、今回は、サウナについて取り上げてみたい。

サウナ①〜健康寿命との関係

私がサウナに注目するようになった理由は、細胞生物学者のロンダ・パトリック博士(Dr Rhonda Patrick)のポッドキャスト(Found My Fitness)でサウナの良さを発信している内容が面白かったからだ。このポッドキャストの面白いところは、科学的にみて、どのような生活習慣やサプリメントを使えば、健康になれるのか?という視点で情報提供していることだ。

パトリック博士のサウナの記事が詳しいので英語が理解できる方はチェックいただきたい。サウナには1000年の歴史があり、ロシア、インディアンのスエットロッジ、フィンランドのサウナ等、デトックス、浄化、ヒーリング目的で熱を人類が活用してきたという。サウナは、サウナ風呂(Sauna Bathing)と表現されることが多いが、極端に熱い熱に身を短期に身を置くことに特徴がある。

高温のストレスにより、軽度な熱中症を起こすのだが、神経細胞や、心血管、細胞全体に影響を及ぼし、健康寿命と全体の健康にも好影響を与えるという。実際、1週間に2〜3回のサウナに入った男性は、サウナに入らなかった対照群と比較して、心血管疾患の死亡率を27%まで減少させるという結果が出た(Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) 研究(2,300症例、東フィンランド地方))。しかも、回数が多ければ多いほど、効果が高まるらしいのだ。

サウナ②〜運動回復、集中力、良質な睡眠

他にもサウナには、驚くべき効果がある。
例えば、
1)筋トレ後の回復効果(この時は、冷風呂は回復を妨げるので避ける)
2)ドーパミンが上がり、集中力を高める効果(冷風呂と組み合わせ)
3)3日間継続することで、ストレスホルモン(コルチゾール)を下げ、成長ホルモンをあげるので、快適に睡眠に入ることが可能(冷風呂と組み合わせ)
といった点等。

これは実践するしかない!ということで、ジムへ入会と共に、定期的にサウナを活用することにした。

サウナの実践〜どのように入り、スマートウォッチを活用しているか?

そこで、真っ先に感じたのは、サウナに何分入ればいいのか?どのように効果を測定するのかだった。

Googleでサウナを検索すると、心拍数が一つの鍵になるらしい(なるべく心拍数をあげすぎないこと)。しかも、高温に比較的に強い、安価なスマートウォッチがあるとのこと。Amazonのプライムセールのタイミングに、妻・亜希子がシャオミのスマートバンド7を入手してくれた。

更に、サウナに入るためには、サウナ帽子(もしくはタオル)を被らないと毛髪にダメージを与えるよ、と普段からお世話になっている美容師が指摘。

そこで、サウナ帽子と共に、サウナ(室温が90度近く)にスマートバンド7を持ち込み、運動モードで自由形を選択。心拍数を測定しながら、何分が適切なのか?測ってみた。当初の心拍数は70、5分経過後、90まで上昇。7〜8分後に110〜120(このタイミングで発汗が目立つように)。10分後に130近くまで上昇した。120前後で十分だと感じたので、現在は8〜10分程度でサウナから出た。

その後、冷風呂(水温12度)に首まで浸かる。浸かること、1分間。面白いように、心拍数が減少し、最終的に80〜90まで減少した。その後、5分程度、外気浴へ。こちらの心拍数は、冷風呂から上がった直後は100まで上昇するが、やがて70まで減少することになった。

このように、スマートバンド7を使って測定すると、サウナに入る時間も調べることができるので重宝している。参考に、私は1日のサウナの時間は15分程度と決めているので、週3回、2回程度のサウナ、冷風呂、外気浴を繰り返している。

3週間程度、サウナを継続中(2023年10月30日現在)で、寝具を揃えて実践した結果(詳しくは「睡眠の質の測定+寝具をどう揃えるのか?」参照)、少しずつ睡眠の質が上がってきている気がするので、今後とも経過を報告していきたい。

まとめ

今回は、サウナについて、健康面や個人的な経験を含め紹介させていただいた。
少しでもこの投稿が役立つことを願っています。

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