はじめに

こんにちは、渋谷でロルフィングと脳科学ベースの講座を提供している大塚英文です。

なぜ今、私たちは“何かをしていないと落ち着かない”のか？

現代社会では、スマートフォンを1日平均数百回もチェックし、SNS、動画、音楽、ゲームなど、いつでも「快」を得られる環境が整っている。

この便利さの裏で、多くの人が「頭は忙しいのに心は空虚」「身体が重く、気分も重たい」という感覚に陥っている。もしかするとそれは、「快楽の追求が習慣化し、脳が疲れている」サインかもしれない。

今回は、スタンフォード大学の精神科医アンナ・レンブキによるベストセラー
『Dopamine Nation: Why our Addiction to Pleasure is Causing Pain』（邦訳「ドーパミン中毒」）をもとに、
「現代人が無意識に陥っている依存のメカニズム」
と
「ドーパミン・ファスティング（Dopamine Fasting）という脳の整え方」
の視点からまとめていく。

依存症ーやめたくてもやめられない脳の習慣

“Addiction broadly defined is the continued and compulsive consumption of a substance or behavior (gambling, gaming, sex) despite its harm to self and/or others.”
― Anna Lembke, Dopamine Nation, p.16

依存症とは、自己や他者に害があると知っていても、物質や行動（ギャンブル、ゲーム、性行動など）を強迫的に続けてしまうことである。

これは薬物やアルコールだけではない。YouTube、Instagram、音楽、間食、仕事、情報収集すらも、依存症の対象となりえる。

ドーパミンとは、「快」ではなく「欲望」を生み出す物質である

“Dopamine may play a bigger role in the motivation to get a reward than the pleasure of the reward itself. Wanting more than liking.”
― Lembke, p.48

ドーパミンは、報酬を得る動機づけにおいてより強い役割を持ち、実際の快感よりも「もっと欲しい（Wanting）」という欲望を生み出す。

ドーパミンは脳の報酬系（腹側被蓋野→側坐核→前頭前皮質）を通じて働き、一度得た報酬の記憶に基づいて「次も」「もっと」と追求する欲求を駆動させる。

ラットの実験から以下のような物質がドーパミンを増やすことが知られている。

ドーパミン分泌の例（ラット実験）

行動・物質	ドーパミン分泌の増加率
チョコレート	+55%
性行為	+100%
ニコチン	+150%
コカイン	+225%
アンフェタミン	+1000%

一度強いドーパミン報酬を経験すると、日常の些細な刺激では物足りなくなり、より強い刺激を追い求めるようになる。これが「快の耐性（pleasure tolerance）」である。

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快と痛みは、脳内で“天秤のように”働く

“Pleasure and pain are processed in overlapping brain regions and work via an opponent-process mechanism. Another way to say this is that pleasure and pain work like a balance.”
― Lembke, p.49

快と痛みは重なり合う脳領域で処理され、拮抗過程によって働く。つまり脳内では、快と痛みが“天秤”のようにバランスを保とうとする。

脳は、ある刺激によって「快」の側に天秤が傾いた場合、一定時間が経つと、その反対側に“痛み”を与えて釣り合いを取ろうとする。

🧟‍♂️ グレムリンの例え：快を追えば追うほど、痛みもまた増える

アンナ・レンブキはこのプロセスを「グレムリン」が快と痛みのシーソーのバランスの上に乗るという比喩で説明している。

“Imagine that in our brain there’s a balance, and that balance wants to remain level. But when we do something that tilts the balance to pleasure, like watching a funny video or taking a drug, a gremlin jumps on the pain side to bring the balance level again. And the gremlin doesn’t jump off as soon as the balance is level — it stays on until it’s tilted an equal and opposite amount to the side of pain.”
― Lembke, p.50

脳の中に天秤（シーソー）があると想像してほしい。その天秤は常に水平でありたいと願っている。だが、面白い動画を見たり、薬物を摂取したりして「快」の側に傾くと、バランスを戻すために“グレムリン”が「痛み」の側に飛び乗る。しかもグレムリンは、天秤が水平になった瞬間に降りるのではなく、それを通り越して「同じだけ逆方向に傾く」まで居座る。

この“グレムリン”こそが、動画を見たあとのだるさ、買い物のあとの罪悪感、暴食のあとの虚無感として現れる。

脳を整える実践：Dopamine Fastingと“DOPAMINE”モデル

ドーパミン・ファスティング（Dopamine Fasting）とは、意図的に快の刺激を断ち、脳のバランスをリセットする実践である。レンブケは、以下の8つのステップ（DOPAMINEモデル）に整理している。

項目	内容
D – Data（記録）	日々の行動・使用アプリ・時間配分を記録し、無意識のパターンを可視化する。
O – Objective（目的）	その行動は本当に「必要」なのか？「癒し」か「逃避」か？を問い直す。
P – Problem（問題）	快への依存が集中力・人間関係・睡眠などにどのような悪影響を及ぼしているかを確認する。
A – Abstinence（断つ）	24時間など一定時間、対象行動を完全に断つ。スマホ、甘いもの、情報、SNSなど。
M – Mindfulness（観察）	欲求や退屈、焦燥、不安をただ感じ、判断せずに受けとめる。
I – Insight（洞察）	断って初めてわかる「本当に欲しかったもの」や、自分のパターンに気づく。
N – Next（次の一手）	静かな快に切り替える──散歩、自然、ノート、身体の感覚に触れる時間を入れる。
E – Experiment（実験）	完璧に断つ必要はない。自分に合うリズムを見つけるために、試行錯誤を続ける。

欲望に振り回されずに生きる脳の使い方

依存とは「欲望が行動を支配している状態」である。ここから脱するには、脳の中で「衝動と行動のあいだ」にスペース（間）を取り戻すことが必要である。

衝動を“止めず”、ただ“待つ”

衝動を否定するのではなく、ただ**数分間「間を置く」**ことで、ドーパミンのピークは自然と下がる。
たとえばSNSを開きたくなったら、まず3分深呼吸をしてみる。たったそれだけで「欲しい」が「まあいいや」に変わることがある。

“やりたいこと”より“やり続けられること”を選ぶ

強い報酬ではなく、小さな達成感・静かな満足を日常に育てていく。
自然、呼吸、対話、料理、読書…その積み重ねが、真の満足を育てる土壌となる。

意志力ではなく、構造で整える

スマホを遠ざける。通知を切る。ルーティンに瞑想や自然との接触を入れる。
これは意志の問題ではなく、「脳のデザイン」の問題である。習慣と環境を変えることで、脳は変わる。

まとめ：快を減らすことが、深い満足につながる

“We’ve lost the ability to tolerate even minor forms of discomfort. We’re constantly seeking to distract ourselves from the present moment, to be entertained.”
― Lembke, pp.39–40

私たちはもはや、小さな不快ですら耐えられなくなっている。常に今この瞬間から目をそらし、何かに“楽しませてもらうこと”を求めている。

欲望に振り回されないとは、「欲望が来ないこと」ではない。それは、欲望がやってきたときに選択できる自分を保っていることである。

そして、そのために必要なのは、ドーパミンを増やすことではなく、静けさ、退屈、間、感覚、呼吸とともにいる力である。

少しでもこの投稿が役立つことを願っています。